ايروبكس و تمارين رياضية

تمارين كيجل من التمارين التي تقوي العضلات في المنزل

تمارين كيجل أو ما يطلق عليها تمارين قاع الحوض هي عبارة عن تمارين يتم القيام بها من أجل تقوية عضلات المهبل والمستقيم

تعتبر هذه التمارين من التمارين التي يستفاد منها النساء والرجال

حيث أنها تساعد في علاج العديد من الأمراض التي تصاب بها النساء مثل علاج تسرب البراز أو البول وتنعيم عضلات المهبل

كما أنها تساعد على تضييق المهبل وخاصةً بعد تكرار الولادة الطبيعية التي تؤدي إلى اتساع المهبل

وينصح بممارسة هذه التمارين أثناء الولادة وفي فترة الحمل بالإضافة إلى السنوات التي تلي إنجاب الأطفال

لذلك سيقوم موقع الرشاقة والجمال بعرض كيفية ممارسة تمارين كيجل ولكن أولًا دعونا نعرف فوائد هذه التمارين

 

تمارين كيجل

تم اكتشاف تمارين كيجل لأول مرة على يد طبيب أمراض النساء الدكتور أرنولد كيجل في عام 1948  

ويمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الوقوف أو في السيارة أو في وقت فراغك 

وهي تعمل على استرخاء عضلات الأعضاء التناسلية ومعالجة مشاكل الحوض.

 

فوائد ممارسة تمارين كيجل

هناك العديد من الفوائد الناتجة عن ممارسة هذ التمارين وخاصة للنساء ومن هذه الفوائد ما يلي :

  • زيادة النشوة الجنسية

تعمل هذه التمارين على زيادة النشوة الجنسية عند النساء

حيث أثبتت الدراسات أن هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الحوض وبالتالي تؤدي إلى هزات جماع أقوى.

  • علاج اتساع المهبل

تعمل التمارين على علاج اتساع المهبل الناتج عن تكرار الولادة الطبيعية كما أنها تعالج الهبوط مثل هبوط الرحم وهبوط المهبل.

  • تقليل سلس البول

ينصح بممارسة هذه التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة كما يمكن للسيدات البدينات ممارستها

وذلك لأنها تعمل على تحسين عضلات قاع الحوض والمسئول عن الاحتفاظ بالبول.

  • مفيدة للمرأة الحامل أثناء فترة الحمل

تعمل هذه التمارين على تقليل الآلام أثناء فترة الحمل لذلك ينصح بممارستها في أثناء الاستعداد للولادة.

 

التجهيز لممارسة التمارين

يجب عليك قبل ممارسة التمارين أن تتجهزي لها وذلك عن طريق :

يجب عليك أولًا أن تقومي بتحديد عضلات الحوض وذلك عن طريق محاولة تدفق البول مع ملاحظة المنطقة التي يخرج منها البخار

ينصح باستشارة الطبيب قبل القيام بهذه التمارين حتى تتأكدي من أنك لا تعانين من أي أمراض تمنعك من ممارسة هذه التمارين

كما يجب أن تحذري ممارسة هذه التمارين أثناء التبول حتى لا يكون لها تأثير معاكس وتقوم بضعف العضلات.

 

عند القيام بهذه التمارين تحتاج المرأة أن تقوم بقبض وبسط العضلات التي تتحكم في تدفق البول لذلك عندما تقومي بممارسة هذه التمارين

حينها ستشعري بانقباضات خفيفة تحدث في المنطقة الموجودة أسفل الحوض

ولكن إذا شعرتي بانقباضات في عضلات المؤخرة أو عضلات المعدة حينها يجب أن تعلمي أن هذه ليست العضلات الصحيحة.

 

من المهم أن تتأكدي من أن المثانة فارغة قبل قيامك بممارسة هذه التمارين وذلك لأن هذا يؤدي إلى نتائج أكثر كفاءة وفعالية.

 

يجب أن تركزي على العضلات المستهدفة فقط أثناء ممارسة التمارين

وأن تبتعدي عن تقوية العضلات الأخرى مثل عضلات البطن والمؤخرة حتى تحصلي على نتائج فعالة

كما يجب عليكي أن تتنفسي بكل حرية ولا تكتمي انفاسك

ويمكن أن تضعي يديكي على معدتك حتى لا تؤدي التمارين بطريقة صحيحة

 

كيفية ممارسة تمارين كيجل

سنشرح لكي بالتفصيل الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل للحصول على نتائج أكثر فعالية وكفاءة وتكون الطريقة كالأتي :

قومي بالضغط على عضلات قاع الحوض بعد تحديد مكانها وذلك لمدة 5 ثواني ولكن إذا كنتي تمارسين هذه التمارين للمرة الأولى

حينها يمكنك الضغط على العضلات لمدة 3 ثواني فقط ولكن قومي بزيادة المدة تدريجيًا.

 

للحصول على نتائج ذات كفاءة عالية يجب أن تقومي ببسط العضلات لمدة 10 ثواني قبل تكرار التمرين مرة أخرى وذلك لأسترخاء العضلات.

 

من المهم أن تقومي بممارسة التمارين لمدة 10 تكرارات حيث تقومي بالضغط وقبض العضلات لمدة 5 ثواني ثم تسترخي 10 ثواني

وبعدها تكرري التمرين مرة أخرى لمدة 10 مرات وينصح بعمل هذه التمرين 4 مرات على مدار اليوم على أن تشمل كل مرة على 10 تكرارات.

 

يجب الحذر من أن لا تزيد المدة التي تقومي بالضغط فيها على الحوض عن 10 ثواني لأن هذه هي المدة المثالية للضغط.

 

ينصح عند ممارسة تمارين كيجل أن تقومي برفع الساقين عن الأرض لمدة 5 ثواني ثم تنزليها مرة أخرى ومن المفضل أن تفعلي هذا 10 مرات.

 

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل

هناك بعض النصائح التي سنعرضها لكي ويجب أن تقومي باتباعها للحصول على نتائج فعالة ومرضية والنصائح كالتالي :

  • إذا كنتي تريدين نتائج مرضية حينها يجب أن تمارسي هذه التمارين 3 أو 4 مرات في اليوم.
  • يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت وأي مكان حيث يمكنك ممارستها أثناء الاسترخاء على الأريكة أو في شغلك أو أثناء تناول الطعام.
  • يجب أن تحذري من ممارسة هذه التمارين أثناء التبول حتى لا يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات.
  • إذا كنتي تمارسين هذه العضلات بانتظام حينها ستحصلين على نتائج مرضية في غضون 6 أسابيع.
  • إذا لم تحصلي على نتائج بعد 6 أسابيع حينها يمكنك طلب الاستشارة من الطبيب المختص حتى يقوم بتحديد عضلات الحوض عن طريق جهاز التحفيز الكهربائي.
  • من الضروري الانتظام في ممارسة هذه التمارين للحصول على عضلات قوية ومعالجة سلس البول.

 

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق